Zoom sur le fer… Popeye a-t-il vu juste?
Génération Popeye, bonjour !
Si on vous a dit que pour avoir des muscles durs comme l’acier, il fallait manger des épinards, sachez que l’on vous a fourvoyé!
LA PETITE VIRGULE QUI CHANGE TOUT !
En 1870, Emile van Wolf, biochimiste allemand évalue le contenu nutritionnel de certains aliments. Il inscrit dans son rapport que les feuilles d’épinards contiennent 27 mg de fer aux 100 g alors qu’il aurait dû noter 2,7 mg !
Un moment d’égarement de notre cher Van Wolf et ce sont plusieurs générations qui se sont vues obligées de terminer leur assiette d’épinard avec pour leitmotiv « Tu veux être fort comme Popeye ? »
En fait… Non
ALORS CE FER, OÙ LE TROUVER ?
Vous trouverez du fer principalement dans la viande rouge, le boudin noir, le cacao (si possible complet et cru), la mélasse, le soja et les moules.
Il y en a aussi mais en moindre quantité dans les abats et les œufs (dans ce cas, manger de qualité : frais et bio indispensable !!!).
Le fer végétal est moins bien assimilé, ceci dit, vous pouvez ajouter au menu des aliments tels que :
- Les lentilles, pois secs et autres légumineuses,
- Les germes de blé, amarante, cresson, courge, fenugrec, quinoa….,
- Les fruits secs : abricots, dattes, oléagineux,
- Les céréales : sarrasin, millet, épeautre….,
- Les légumes verts foncés : persil, épinards, cresson (pas que le germe, les feuilles « adultes » également).
Les super aliments riches en fer :
- Le pollen est à intégrer au petit déjeuner ou avec votre ration de fruits quotidienne. On peut aussi faire une cure de 6 semaines de pollen frais congelé, riche en vitamines et minéraux dont le fer. Personnellement, j’adore celui de « Le centre respiratoire par l’air des ruches » à Viesville. Produit local et de qualité !
- La spiruline apporte également énormément de bienfaits à l’organisme. Très riche en fer, elle a des vertus anti-oxydantes, revitalisantes, etc. (Demandez conseil à un professionnel de la santé, se complémenter n’est jamais anodin. Prudence par exemple en cas d’hémochromatose, insuffisance rénale, excès d’acide urique, phénylcétonurie…).
COMMENT FAVORISER L’ASSIMILATION DU FER ?
- L’assimilation du fer est facilitée par la chlorophylle, n’hésitez pas à mettre des jeunes pousses dans vos assiettes ! Il en va de même pour la vitamine C mais seulement si elle est de source alimentaire. C’est-à-dire que prendre un jus de citron en même temps que du fer, super ! Par contre, prendre un comprimé de vitamine C en même temps que du fer, c’est mettre en route des phénomènes pro-oxydants qu’il vaudrait mieux se garder de lancer dans votre métabolisme.
- A l’inverse, certains éléments diminuent l’absorption du fer ! C’est le cas des phytates, des polyphénols et des tanins.
- Les phytates :
Toujours faire tremper les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…) avant de les cuire entre 4 à 12h selon la légumineuse. Personnellement, je les fais toutes tremper dès le matin si c’est pour les cuisiner le soir ou dès la veille… Faites pareil avec les oléagineux (amandes, noix de cajou….) et les céréales complètes (riz, épeautre…) qu’il faut tremper au minimum 4h avant consommation.
Préférez les pains au levain plutôt que ceux à la levure car le levain désactive les phytates présentes dans les céréales du pain. Ces phytates vous empêchent de profiter des minéraux présents dans les aliments que vous consommez. Ainsi, lorsque vous consommez un pain complet à la levure (le pain communément acheté en boulangerie et en grande surface) vous ne profitez pas de la richesse minérale des céréales complètes car la levure, à l’instar du levain, n’a pas la propriété de neutraliser ces phytates, qui sont, vous l’aurez compris, des anti-nutriments.
- Les polyphénols :
Evitez de boire du thé vert ou aux fruits rouges lors des repas, les tanins présents dans ces thés vous empêcheront d’assimiler correctement le fer. C’est valable aussi pour le thé noir mais en proportion moindre. Par contre, cela s’applique au vin rouge qu’il faudra éviter de boire aux repas.
- Les tanins :
Sujet parfois épineux… la consommation de café… Si vous souhaitez continuer à consommer votre or noir, ce doit absolument être à distance des repas pour les mêmes raisons que celles évoquées plus haut. Les tanins bloquent l’absorption correcte du fer par l’organisme.
POURQUOI ETRE ATTENTIF A SON TAUX DE FER ? PARCEQUE LE FER :
- Augmente la résistance au stress et aux Infections.
- Est indispensable à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs, la dopamine par exemple.
- Est le constituant de l’hémoglobine–> le pigment qui donne sa couleur rouge au sang, raison pour laquelle vous risquez d’être un peu pâlot en cas de carence en fer.
- Il est aussi un composant de la myoglobine–> une protéine qui transporte l’oxygène dans les muscles. C’est, on suppose, pour cette dernière qualité que le roi de la gonflette Popeye consommait sans compter ce légume que l’on croyait si riche en fer ! Ceci aurait contribué à véhiculer la réputation de légume abondant en fer nécessaire à la formation des gros « biscottos ».
SYMPTÔMES D’UNE CARENCE EN FER:
- Fatigue et désordres de croissance
- Démangeaisons et cicatrisation lente
- Troubles respiratoires
- Maux de têtes, vertiges, sensibilité au froid
- Perte d’appétit, anorexie
- Anémie ferriprive, palpitations
PRUDENCE AVEC LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES !
Il faut toujours veiller à avoir un bon statut en fer, cela fait partie des paramètres presque d’office contrôlés par votre médecin traitant lors d’une prise de sang.
Seules les anémies ferriprives confirmées par prise de sang nécessitent une complémentation. En effet, en excès, il est néfaste car pro-oxydant, ce qui provoque un vieillissement accéléré. Et on ne voudrait pas vieillir plus vite que prévu, n’est-ce-pas ? 🙂
En cas de complémentation, un contrôle régulier de votre taux de fer dans le sang permettra de savoir s’il est pertinent ou non de continuer à prendre vos gélules, à surveiller donc !
SOURCES:
Science & Vie QR n°21 « Alimentation & bien-être ».
Cours de nutrithérapie, oligo-éléments et autres nutriments, formateur : Anne Laurent, Institut d’hygiène et de médecine naturelle.
Daniel Kieffer, encyclopédie de revitalisation naturelle, page 100 « clés naturopathiques adaptogènes », éditions sully, 2012.