Blog

Petit déjeuner protéiné et sucré, c’est possible!

Je poste régulièrement des idées de petits déj’ salés parce que ce sont ceux que je préfère mais en version sucrée ça fonctionne aussi 🙂

Ce que vous devez avoir en tête c’est que le matin le corps a besoin de :

• Glucides à index glycémique bas
• Protéines
• Bonnes graisses

Des glucides :

Un apport de glucides à index glycémique élevé dès le réveil, comme par exemple une tartine de pain blanc au chocolat, une biscotte à la confiture ou encore des céréales petit déjeuner du commerce, booste l’organisme sur le court terme mais a son lot d’inconvénient sur le moyen et long terme.

Pour cela, il est nécessaire de comprendre la notion d’indice glycémique ou IG.

L’IG nous renseigne sur la qualité d’un glucide en considérant le pic de glycémie qu’il produit. La glycémie est le taux de sucre dans le sang. Vous me suivez?

Tous les glucides, qu’ils soient à IG bas ou élevé, provoquent un pic de glycémie 30 minutes après leur ingestion. La glycémie (le taux de sucre dans le sang nldr) doit absolument rester entre certaines valeurs. C’est pourquoi, lorsque nous ingérons du sucre, le pancréas fabrique une hormone, l’insuline. Cette dernière permet au sucre de rentrer dans les cellules afin d’être métabolisé par l’organisme.

Lorsque l’on consomme des sucres à IG élevé (pain à la levure, céréales petit déjeuner…), le pic de glycémie a une grande amplitude, ce qui provoque une réponse insulinique élevée. Cela a pour effet de faire diminuer très fort la glycémie, c’est ce que l’on appelle « l’hypoglycémie réactionnelle ». C’est le « coup de mou » de la fin de matinée qui peut donner envie de grignoter. Les glucides à index glycémique élevé attisent l’appétit et influencent le métabolisme qui stocke au lieu de brûler. C’est donc la porte ouverte non seulement à la fatigue mais aussi à la prise de poids.

Vous comprendrez qu’il est nécessaire de porter une attention particulière au choix de l’apport glucidique du petit déjeuner. En effet, il faudra sélectionner des sucres à IG bas, c’est-à-dire qui font peu monter la glycémie et qui provoquent une réponse insulinique modérée. Des glucides à IG bas sont par exemple le quinoa, l’orge, le seigle ou l’avoine. Ils pourront être consommés  sous leur forme complète: flocons d’avoine par ex., sous forme de farine: muffins à la farine de quinoa, crêpes à la farine de seigle, pain complet au levain (la présence de composés acides dans le levain permet de diminuer son IG, ce qui n’est pas le cas avec la levure), etc.

Des protéines :

Nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs, notamment la dopamine et la noradrénaline, qui donneront l’énergie et une motivation au top pour la journée. Vous en trouverez dans le tofu soyeux, les graines de chia, le yaourt de brebis ou le yaourt au soja, la pâte à tartiner aux oléagineux.

Des matières grasses :

Indispensables au bon fonctionnement de vos hormones, de vos neurones, de vos cellules…. Elles permettent aussi de renforcer votre satiété à long terme. Ex : De l’avocat, des purées d’oléagineux (la purée d’amande est ma préférée mais il en existe plein !), des laits végétaux (lait d’amande, d’avoine,….), un peu de beurre bio au lait cru.

Concrètement, voici quelques exemples de petits déj’ protéinés sucrés :

• Du muesli maison (pas les mix de la grande distribution où vous aurez des sucres ajoutés et des céréales extrudées en somme) par exemple en mélangeant des flocons de quinoa, d’avoine, de sarrasin, de millet… Et pourquoi pas quelques oléagineux concassés, des graines de chia, de sésame 🙂 Pour sucrer naturellement, ajoutez une figue déshydratée, un abricot, ou une datte. Un peu de vanille ou des copeaux de chocolat noir, c’est sympa aussi! Accompagnez d’un lait végétal (par exemple du lait de riz, d’avoine, de châtaigne, etc.) ou d’un yaourt. Complétez avec un fruit de saison ou du jus du citron.

• Une crêpe réalisée avec une farine à index glycémique bas, j’aime beaucoup l’épeautre complet, ou le sarrasin par ex. Vous pouvez éventuellement mettre un œuf dans la pâte pour avoir un bon apport de protéine, tartiner avec de la pâte d’amandes est aussi une bonne option. Et ensuite sucrer avec un sucre à Ig bas comme par exemple du sucre de coco ou une compote de fruit minute (certains fruits ont un index glycémique plus bas que d’autres. C’est le cas des pommes, poires, oranges et raisins.. vous pouvez les chauffer avec un peu de cannelle par ex. qui est une épice hypoglycémiante).

• Vous pouvez aussi faire des pancakes au tofu soyeux et au lait végétal, c’est facile et délicieux ! Les enfants adorent !

• A la maison, on est fans de pain perdu! On ajoute des bonnes graisses avec un avocat écrasé dans lequel je mets un peu de sucre de coco ou des haricots rouges mixés au sirop d’érable (surprenant mais à tester, c’est pratique courante au japon !). Ou alors on les consomme avec un peu de sucre de coco ou de sirop de yacon et on soupoudre d’amandes effilées. C’est top!

• Si vous préférez l’option tartines, choisissez un pain de seigle complet au levain et tartinez de purée d’oléagineux qui apporte protéines et bonnes graisses (purée de noisettes ou d’amandes par ex.). J’aime bien me faire une pâte à tartiner au choco minute de temps en temps (pâte de noisette avec cacao cru ou chocolat noir 80% que je fais fondre dans un poêlon, parfois j’ajoute un peu de miel ou sirop d’érable).

• Testez le porridge chaud aux flocons d’avoine et lait végétal dans lequel vous écrasez une banane peu mûre (cette dernière a un IG plus bas que la banane bien mûre) et une pincée de cannelle

• On peut aussi préparer du pudding au graines de chia (lait végétal + chia) dans lequel on ajoute des flocons de céréales (comme des flocons d’avoine par ex.), des oléagineux (amandes effilées, noix concassées) et de la cannelle par exemple. On peut aussi partir sur le yaourt de brebis, pourquoi pas agrémenté de fruits et/ou d’oléagineux.

• Il y a aussi les smoothie bowl (fruits avec avocat, tofu soyeux et purée d’oléagineux par ex.) ou le fameux « Miam-ô-Fruit » de France Guillain qui est une très chouette option. Personnellement, je l’aime quand les beaux jours sont là…. Testez et voyez 🙂 Pour plus d’infos sur le Miam O’Fruit, suivez le guide ! Cliquez ici: Le Miam-ô-Fruit : Nathalie Debaille Naturopathe

Bon appétit !!!!