Cohérence cardiaque
Qu’est-ce que c’est ?
Technique respiratoire simple, accessible et gratuite : « le 365 ».
Apparue il y a 30 ans aux Etats-Unis avec David O’Hare , c’est le Docteur Servan Schreiber qui invite cette pratique en Europe dans les années 2000 par l’intermédiaire de son livre : « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse ».
Outil fantastique de régulation métabolique, elle est conseillée par le monde médical.
Comment cela fonctionne ?
L’homéostasie est la capacité que le corps a de réguler son milieu en maintenant un environnement intérieur stable et optimal. Par exemple: le taux de sucre sanguin, la température corporelle, la fréquence respiratoire, etc.
Cela nécessite que le système nerveux autonome, qui est le système d’adaptation se déclenchant en cas de menace, et que le système nerveux végétatif, qui permet la récupération, soient en équilibre. En cas de stress ou d’anxiété, le système nerveux autonome est sur-stimulé par rapport au système nerveux végétatif.
La cohérence cardiaque permet de rétablir cette harmonie.
Qu’est ce que cela permet ?
– Agit sur le stress et l’anxiété (amène une sensation de calme et du bien être, baisse du cortisol, action favorable sur la dopamine et la sérotonine).
– Amélioration de la gestion émotionnelle (augmentation de la sécrétion d’ocytocine, permet le recentrage, la prise de recul, le lâcher-prise est facilité).
– Augmente la concentration et les capacités de mémorisation (par le biais des ondes alpha).
– Baisse de la fréquence cardiaque moyenne et de la tension artérielle qui se verra stabilisée pendant 4h (par l’augmentation du facteur natriurétique auriculaire qui module la pression artérielle).
– Booste l’immunité (via l’augmentation des Ig A).
Effets à long terme :
– L’hypertension artérielle légère et modérée se voit améliorée.
– Meilleure récupération après l’effort.
– Meilleure gestion de la douleur.
– Améliore les mécanismes de régulation du sucre et les phénomènes inflammatoires.
– Etc.
Après combien de temps ressent-on les bienfaits ?
Les effets durent 4H, pour couvrir 12H il faut donc faire 3 séances.
Les effets sont immédiats mais c’est la régularité qui permet de garder le bénéfice de cet exercice, qui, s’il est pratiqué régulièrement, voit ses effets se renforcer. Les changements profonds se font sentir au bout de 15 jours – 3 semaines de pratique régulière.
Le « 365 »
- 3 X par jour.
- 6 respirations par minute (on inspire 5 secondes, ensuite on expire 5 secondes).
- 5 minutes durant.
A quel moment pratiquer ?
On se base sur le cycle du cortisol, hormone très importante dans la régulation du stress.
– Au lever : Pic de cortisol pour affronter la journée.
– Avant le repas de midi: Le cortisol diminue vers 11h pour préparer la digestion.
– Vers 17 / 18H: Légère remontée du cortisol dans l’après midi pour booster l’énergie.
– Si troubles du sommeil, on peut ajouter une séance avant d’aller au lit: Baisse du cortisol le soir qui prépare au sommeil.
– Vous pouvez ajouter des séances « à la demande ». Par exemple en cas d’événement stressant tel qu’un examen, un entretien d’embauche, un acte médical redouté…
Comment pratiquer ?
- Idéalement, dans un endroit calme.
- En position assise ou debout, les deux pieds bien ancrés et le dos droit.
- Privilégier la respiration abdominale (gonfler le ventre à l’inspiration, le dégonfler à l’expiration).
- Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
- En cas de pensées parasites, les accueillir et les remettre à plus tard. Portez votre attention sur la respiration pour vous aider.
Pour qui ?
- Les enfants, les ados, les adultes, les femmes enceintes, les seniors,… Tout le monde peut pratiquer sans aucun risque.
Exemples d’outils/supports pour pratiquer la cohérence cardiaque :
– L’application « Respi Relax » – GRATUITE : Suivre une boule qui monte et qui descend au rythme choisi, un signal sonore indique quand on doit basculer entre l’inspir et l’expir.
– L’application « Petit Bambou » – PAYANTE : Fonction cohérence cardiaque avec gong et musique.
– Il existe une multitude de vidéos You tube – GRATUITES: Bruit des vagues et cohérence cardiaque, etc.